Simone
养生导读：熟悉瑜伽减肥的朋友们，想必都知道玉珠铉减肥瑜伽体式的显着功效吧。
下面养生之道为大家总结了17个基本的玉珠铉减肥瑜伽体式大全。
作为玉珠铉减肥瑜伽入门教程，希望对您有帮助。
1、山姿势
①前脚趾和后脚跟紧紧贴在一起，不能有空隙，膝盖也不能有空隙，所以勒紧大腿肌肉，膝盖也紧紧直直的，臀部不要向后翘，勒紧括约肌，勒紧到肚子，腰挺直，手自然的向前垂直，现在开始呼吸。
吸气5秒钟，呼气5秒钟，做次呼吸时，闭嘴，用鼻子呼吸，空气通过喉咙，视线自然向前，向45度方向看。
②两手臂向天空伸举，视线看手末端，脖子不要用劲，轻轻的向后仰，在腿和臀部用力，紧紧收紧小腹，要充分呼吸，感觉到全身的拉伸，融汇自己的意识于律动中。
2、骆驼姿势
先跪地，两个膝盖之间打开至15厘米左右，然后将脚背完全紧贴在地上，手放在臀部，大拇指在上，从腹部开始，头最后，慢慢下仰，两手放在脚掌上，体重放在骨盆上，保持身体形状，坚持。
恢复，把手放在腰部，慢慢起身。放松身体，轻松呼吸3次。
3、猫姿势
将膝盖打开到与间同宽，两手也与肩同宽，像猫一样跪立，腰部尽量往下压，臀部向上抬，下压的时候吸气，上提的时候呼气，臀部不要向后。
身体向前匍匐，下颚放在地上，胸部慢慢放在地上，呼气的时候慢慢将胸放下贴着地面，吸气呼气，坚持。恢复，放松。
4、三角姿势
先将左右腿和双手一起打开至120厘米左右，右脚往外完全打开90度，左脚往内10度。
现在吸气，呼气时弯曲膝盖90度，膝盖不超过脚，保持90度，臀部不要往后，要往前收紧，手臂像感觉有人在拉伸似的尽量拉伸，现在将右手往下放，将手臂放在膝盖内侧，举向天空的手尽量伸举，视线看向伸举的手，骨盆往前收紧，在腹部用力，再用力收缩，坚持。站直，顺势做左边的姿势。做完后，一点一点向内收腿，放松身体，调整呼吸，轻松呼吸3次。
5、半月姿势
①前脚趾和后脚跟全部紧贴在一起，大腿、膝盖、臀部全都收紧，站直，两手举向天空，两手臂紧贴耳朵，吸气呼气，臀部向左推，保持30秒，吸气向中间。重复向右。
②放松手臂，脖子向后仰45度，头向两边的肩膀左右轻轻摇摆下颚，再往天空伸举，吸气呼气向后，吸气向前，呼气向下，起身的时候，不要先从腰部起身，应从手、脖子、脊椎的顺序起身。
再紧紧贴在耳边，手掌完全紧贴，吸气呼气向后，坚持30秒，向后仰的时候，骨盆最大限度的向前推，紧紧收紧括约肌，用臀部和腰部力量支撑，不要勉强，站直，再吸气呼气向下，用两手抓住脚后跟，坚持30秒，此时膝盖保持笔直，用手臂紧紧抱住小腿，尽量使脸紧贴腿，坚持30秒，站直，松开姿势，放松身体，轻松地呼吸3次。
6、兔子姿势
两手紧抓脚后跟，胸腰挺直，胳膊和肩膀要往后推。
接着，下颚紧贴脖子，看着肚脐往下，将额头贴着膝盖往下，额头与膝盖保持一点距离，坚持重心在前。恢复，放松。
7、弯弓姿势
先把左手贴在耳边举向天空，右手放在肋骨旁边，右脚抬起来，用右手抓住脚踝内侧，慢慢把腿举向天空，尽可能抬高，自己的膝盖不往外太高，要往里推移，都抬上去后，慢慢弯下身体，坚持30秒，视线注视远方某点。
左手一样。放松身体，轻松呼吸3次。
8、椅子姿势
先把两脚张开到可以容纳两个拳头的程度，然后手臂向前伸，一边吸气，一边向后推腰部。
然后一边呼气，一边向下坐，就像做到透明椅子上，膝盖保持90度，膝盖不能到脚趾前面，肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子和肩膀在拉伸的感觉，然后脚趾翘起，身体重心方在脚后跟，臀部不要下垂，膝盖也不要下垂，再往后拉伸一点，收紧小腹，坚持30秒后，慢慢站直，放松身体，呼吸3次。
9、树姿势
先左手抓住右腿，左腿膝盖在站直的姿态，呼气（做不好的人，可以将腿放在大腿内侧或膝盖内侧，双掌合十举高）。
吸气时将右腿膝盖向外向后放下，将右手放在胸前，可以的双手在胸前作合十势，大拇指交错，慢慢的举向天空，坚持40秒。
慢慢把手移到胸前，放松姿势，做左方向的姿势。放松身体，轻松地呼吸3次。
10、鹰姿势
先把手臂举向天空吸气，呼气时，右手在下面左手在上面，举直手臂，臀部往后推，就像坐在透明椅子上似的暂坐一会儿，抬起右腿放在左腿上，这时就像拧衣服一样拧紧，坚持30秒。
手臂不能拧紧的人，将手放在肩膀，就像抱住一样，将肩膀往下压，并坚持。左腿一样。放松姿势，站直，呼吸3次。
11、婴儿姿势
起身，曲跪坐地，弯曲上身，额头放在地面，两手放在身体两侧，手心朝天，放松全身，呼吸。
臀部不要离开脚后跟，可以放松做眼镜蛇姿势时的脊椎。
12、眼镜蛇姿势
趴在地上，手臂紧贴在身体两侧，利用腰腹的力量，提高上半身，吸气呼气抬高身体，头仰高，视线看向45度的天空，坚持。
收紧臀部，两腿并拢，手臂伸直，肩膀不要往上送，背部不要弯曲，肩膀尽量下压，胸向前推，在脚跟上再用力。恢复，放松。
13、弓姿势
下颚放在前面，两腿弯曲，两手抓住脚踝，吸气呼气，肚脐贴着地面，将身体和腿尽量上提，使身体展开呈弓状，坚持。
14、扭转脊椎姿势
先弯曲左腿，膝盖竖直朝向前，右腿竖放，放在左腿边，让两腿交叉，两边的臀部都要贴在地面，左手抓住左腿膝盖（不能得，紧贴左大腿），在吸气呼气同时，扭转身体，将右手放在身后，脊椎挺直，不要弯曲，坚持。
然后，换个腿做。做完后，恢复，放松。
15、收紧骨盆姿势
坐在地上，左腿在下，右腿在上，两腿交叉，膝盖在一条直线上，然后两手抓住脚的中间，深深吸气，一边呼气，一边向下，手臂保持90度，慢慢向下，好像将下颚放进膝盖之间，坚持。
注意，臀部不要离地。吸气呼气时，将体重放在骨盆，脖子尽量放松。恢复，放松。反向交叉，右腿在下。
16、平稳呼吸姿势
跪坐，两手放在膝盖上，吸气时腹部最大程度的膨胀，呼气时腹部最大程度收紧，注意腹部与背部要最大程度的收紧。
开始慢做，后来加快速度，最后一次呼气出来。
17、休息姿势
平躺，脚跟紧贴，两手侧方，手心朝上，平稳呼吸，心境平和。
以上就是17个基本的玉珠铉减肥瑜伽体式大全，供参考。
