Simone
一、杠铃健身有哪些好处 健硕肌肉 长期坚持练习杠铃,能锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。
可以修饰肌肉线条,增加肌肉耐力,经常做重量偏大的杠铃练习,可以使肌肉结实,强壮肌纤维,增加肌力。
1、做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握杠铃,可以增加腹肌练习的负荷;
2、手握杠铃做体侧屈或转体运动,可以锻炼腹内、外斜肌;
3、手握杠铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉;
4、手持杠铃单脚蹲起、双脚蹲跳等,可锻炼下肢肌肉。
提升臂力 通过举重训练,臂力的最大力量负荷可以增加30%―50%,女性的话不仅抱孩子、洗衣服、干家务会变得分外轻松,从事其他活动也不容易造成损伤。
男性在陪女友逛街的时候,提再多包裹也不会感觉累了。
增强体质 练习杠铃能增大肌肉和脂肪的比例,增强肌肉的新陈代谢,提高身体免疫力。
平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的人,可以经常练习举杠铃增强体质。
预防骨质酥松练习杠铃能增加骨骼密度,降低患骨质疏松症的几率。
通过举杠铃训练,脊椎骨的含钙量可以在短短半年内增加13%。
再配合适当的饮食,可以很好地抵御由缺钙导致的骨质疏松症。
减肥瘦身 美国基督教青年会的韦恩博士研究发现,女性连续两个月每周进行2―3次的举重训练,可减去1.6公斤的脂肪而"制造"近1公斤的肌肉。
而且,通过锻炼获取的肌肉还会继续消耗热量,500克肌肉每天要燃烧35到50卡路里的热量。
而一般的有氧运动是无法达到这样的效果的。
增强心血管功能 密歇根州威廉·博蒙特医院的富兰克林医师研究发现,举重练习可以减少体内"坏胆固醇"的含量,提高"好胆固醇"的含量,同时还能缓解高血压。
对于患有心血管疾病的中老年患者,经常举举杠铃其疗效尤为显著。
该项研究成果还发现,连续4个月坚持举杠铃训练,人体代谢葡萄糖的能力会增加23%,从而大大降低患糖尿病的几率。
二、杠铃健身应该怎么做 深蹲 从深蹲架上扛起杠铃,将杠铃杆固定在肩轴上方,保证身体能够直上直下,而眼睛能够一直向上看到天花板。
双臂自然弯曲,握住杠铃,双脚间距略大于肩宽,双脚自然外展。
下蹲,目视前方、腰背自然挺直,直到大小腿自然折叠在一起,站起,重复上述动作。
硬拉 将杠铃置于身体前方的脚下,双臂在体前自然下垂,按照深蹲的技术要领自然下蹲,直到双手接触到杠铃杆,双手拳心向后握住。
蹬地,同时臀部前移,直臂将杠铃紧贴身体拉起,直到身体达到直立位置,下蹲,直到杠铃片贴近地面,重复上述动作。
箭步蹲 准备姿势与深蹲相同,右腿向前方迈出一步,同时自然下蹲,重心放在双腿之间,目视前方、腰背自然挺直,直到左腿小腿贴近地面,左腿脚跟自然离地,站起,同时收回右腿。
双腿交替重复上述动作。
高翻 准备姿势与硬拉相同,蹬地时使用爆发力,推动身体快速站起,杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲,待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时,迅速翻腕出肘,将杠铃在肩上支撑住。
待杠铃重心准确落在肩上以后,自然站起,重复上述动作。
肩上挺 准备姿势与深蹲相似,但双臂向上抬起,掌心指向后上方,肘尖指向正前方,保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。
按照深蹲的技术要领适度下蹲,迅速制动并用爆发力蹬地站起,双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起,同时快速下蹲,直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置,待杠铃稳定地支撑在双手上之后,自然站起,重复上述动作。
三、杠铃卧推的错误做法 1、肘部太高 当你卧推时手肘朝向两侧,你使得你的肩膀和肘部承受了巨大的重量。
从上面俯瞰你的动作轨迹,你使得杠铃放在你的锁骨而不是你的胸骨上,这增加了杠铃的移动距离。
相反,将握距变窄,是的你的肘部靠近你的胸腔,从上面看,你的小臂和你的身体呈45°这就是正确的。
2、弹杠铃 在你卧推动作往下时,不要适用你的身体去反弹杠铃---这是一项欺骗法使得你推起更多的重量。
你可能会损害你的胸腔如果重量够大。
如果你必须使用身体反弹杠铃,那么你的重量就太大了,减少你的重量,让杠铃轻轻的放在胸上,停止一下,然后再推。
3、没有让你的肩胛骨夹紧 卧推不仅仅是你躺在卧推凳上然后推杠铃,你必须保持一个稳定的姿势,尽可能的让你的动作满足生物力学。
如果你不沉下你的双肩,这会是的你的胸部发力减少,而你的双肩会承受大多数的重量。
而且因为你的胸部是沉下去的,这也会增加杠铃的运动距离,这会让你推起的重量更小。
一定要记住,在卧推时永远要锁住你的双肩和背部。
4、没有伙伴递给你杠铃 如果在开始卧推时,你是自己举起杠铃,而不是保持肩部下沉,让伙伴将杠铃传递到你受伤,你的肩膀就是呈打开的状态,而当你推大重量时,你的肩膀已经不能再沉下去了。
所以你需要你的伙伴将杠铃递给你,如果没有伙伴,请将卧推架调低一些。
5、杠铃下降时没有暂停一下 当你举起杠铃并达到顶部时,一定要拒绝立马降下去。
暂停,等1-2秒。在卧推时你会给你身体更多的稳定性,而且,这也会增加你整体的肌肉张力。
6、紧张你的腿部力量 不要乱动你的脚,而是让你的脚像树根一样建立一个稳定的支点。
同样,保持你的股四头肌和臀肌绷紧,用来刺激你身体的松紧度,这样你能举起更大的重量。
另一个常见的错误是,当人们把他的脚放在凳子上去"刺激核心肌群"。
要知道,卧推是一个胸肌训练,而不是核心力量肌群训练动作,如果你希望打造一个强壮的上半身,将你的注意力放在推上更大的重量上,而不是更多的用到你腹肌的力量。
如果你想锻炼胸肌和核心力量肌群,你可以试一试蜘蛛姿势---俯卧撑。
7、损坏你的手腕 你怎样抓住杠铃不仅会影响你的卧推质量,还可能损伤你的手腕。
握杠铃不要使得它离你手腕太高。
因为你的手腕会向后弯曲,这回造成两个问题。
一、你会失去你的力量,从侧面看你手肘和你手臂的力量并不是直线的传递到杠铃上的。
二、你会损伤你的手腕,特别是当重量很大时,因为沉重的杠铃会拉伤你的关节和肌腱。
你应该使得杠铃深入你的手掌,并保持你的手腕略微弯曲。
8、将你的臀部抬离凳子 当你抬起你的臀部,使得你的肩部和脚形成拱形,你会将力量大部分传递到你的脊椎,千万别这么做。
任何时候都将你的臀部放在凳子上,此外,拱起的应该是你的上背部和胸椎,而不是你的下背部! 9、卧推时将头部抬起 每当我在健身放看到那些卧推时抬起头的人时,我都想问他"有什么好看的"。
你千万不能这么做,抬起头部会拉伤你的脖子和损失一些力量。
四、健身的注意事项 一定要学会保护自己 记住健身是为了自己的身体而做,切勿过量或过深,这都让你的身体状况受到损耗甚至受伤!千万不可这样得不偿失!可以找个教练给你推介训练量,合理地安排训练时间或其他内容。
不要感到害怕 健身房的初到者,总能在健身房里看到一个个健身房老妖,个个臂粗腰大,从而有畏惧心理而对健身出现抵触情绪。
请崛弃这种心理,那些胖大个也是从你们这初学者开始变化的。
正确使用器材(动作) 健身初学者常常会出现做俯卧撑手累,做腹肌锻炼脖子疼,总之该哪里酸的没反应,倒是仿佛锻炼了别的地方。
这倒不是好事,动作不标准是对你的训练没有明显效果的,而且会加大你受伤的概率,请观看视频或找专业人士指导。
要做好热身准备 总有人到了健身房后就开始咔咔地练,觉得这些不过是小菜一碟。
然后选了负荷更重的,就可能是肌肉拉伤的时候。
我们不可学习这种做法,一定要在练前认认真真热身,身体有反应后锻炼效果也会更好。
注意饮食 健身即消耗你的热量及能减的肌肉,而你吃东西时则在补充这些热量和肌肉,而吃东西却比健身要容易许多,几十分钟的锻炼消耗量在十几分钟的饮食中就会被弥补回去,所以我们要控制饮食,不可让健身做无用功。
带着目标和希望 你究竟是想瘦身,减脂,还是增肌?
有了明确的目标才会有动力,才会找到正确的方法,才会越练越有劲。
即使没有条件去到健身房,如果在家里有时间,也可以买一块小白板写上计划或项目,严格执行。
