Simone
一、上斜卧推(加强胸肌，肩肌前中部，肱三头肌) 1. 把斜板定在30度或再平一些。 2.屈手樱膝，脚腕交叉。 3.握杠后打开固定，伸直双臂，横杠在腑上方。 4.向两侧屈肘放下横杠，手腕在肘上方。 5. 横杠下降至两肘与肩平行，用力上推复原。 15—30公斤，8—10次，2—4组。 要点：上推时轻轻把肩胛骨向中间挤，把注意力集中在颤薯返胸部。二、仰卧滑轮扩胸(加强胸肌) 1.把握柄装在拉力器的下滑轮上。 2.仰卧于两个滑轮之间，屈膝，两脚平放地面，腹部收紧，胸略弓起。 3.握住握柄，但不要捏紧。两肘微屈，姆指向上。 4. 用胸肌力量把重量拉至胸上方，再慢慢复原。动作中肘关节角度不变。 5—10公斤，15次，3组 要点：如果保持身体姿势有困难，试试把握柄套在小臂上做动作。三、单臂站立滑轮扩胸(加强胸肌与肩肌前部) 1. 侧立于拉力器前，把握柄固定在高滑轮上。 2.两脚分开站立与肩同宽，左手握柄右手插腰。 3用腰腹力量保持脊柱直立姿势，左臂上举，屈肘90度，上臂与肩平行。 4.用胸肌茄饥力量把重量拉至胸前，慢慢复原。 5——10公斤，15次，3组要点：复原时肩胛骨略向中间挤，减轻肩关节的压力。
