三级跳远的训练方法？

问题补充说明：本人有百米和身高的优势、主攻百米 、我想把三级跳远练到国家1级水平。请高手指点！！！

一、跳跃项目的速度来自训练

　　速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的，比如：成绩为895米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为110米/秒，效宗继践翻种成绩为891米的名将刘易斯的360问答助跑速度高达1106米/秒,他们都在跳远过程中表老现出了很高的速度水平。为此教练员们都比较重视运动员的速度水平的提高。

　　（一）跳跃项目速度训练的方法

　　为了使起跳获得最大的速度,在速斯花度训练中运动员必须具备良好的加速能力。运动员的跑速主要是通过这样两个因素来衡量的,一是步频,二是步长,二者缺一不可。步频或步长的提高,要以通过加强肌群的力量、身体程请造吸阻油的移动速度、关节的灵活性以及改善跑步技巧等多种途径进行。以跳远为例，本文根据前人的一些经验,并结合跳远的专项特点，总结出跳远具体松战妒阳破互不议岁红的训练方法。

　　1在跑道上进行助跑练习。

　　2在全承状纸于离望识程助跑的基础上增加2～4步，在跑道上进行助跑构适静评滑练习。

　　3在全展快程跑的基础上增加2～4步，在跳远助跑道上进行助跑的练习。

　　4利用顺风进行助跑的练习。

　　5从下坡跑到开始，最后平跑4～6步的助跑练习。

　　6以最小的步数做30～40米的行进间跑。

　　7以最短时间做30～40米的行进间助跑。

　　8以最大步幅，最少时最啊三信商间做30～40米的行进间助跑。

抓　　9按教练员击掌的伟扩今节拍进行助跑的练习。

　　10适应外界条件变化（风、雨、雪天气）。

　　11阳军石脚热奏边跨低栏跑。

　　12史微牛的练游汽线屋查到采用音响助跑节奏模式进行助跑训练。

　　（二）跳跃项目的速度训练应注意与专项的结合。

二、跳跃项目的推省虽京爆发力训练

　　众所周知,跳跃前成远垂培久单项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（012～020秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。

　　（一）提高爆发力的训练方法

　　1抗阻力练习

　　在爆发力训练中,采用大阻力训练时,最大力量和对抗这种大阻力的收缩速度得到了提高。然而,这对提高比前未磁电可承封赛对抗有一定阻力的快速收缩速度没有产生直接的影响;而采用较小阻力训练时,虽对提高动作速度有好处,但长期采用,缺乏强度刺附吸什免激,难以提高踏跳时所需的肌肉力量。同时,因练习的作用时间太短,刺激不大,效果也不佳。所以,大阻力的练习和小阻力的快速练习必须很好地有机结合,才能有效地提高爆发力。在这两者中,绝对力量是发展爆发力的基础,完成动作的速度则是精髓。两者在一定程度上和范围内,既互相制约又互相促进。采用小阻力要求的快速完成的力量练习,要注意练习强度采用大阻力练习要注意练习速度相互促进。但过多地采用一种练习,又会制约另一种素质的发展。因此有人认为，为了提高爆发力，抗阻力练习中不应采用单一的一种形式和负荷，而且要求形式多样化，同时要各种负荷相交替进行。

　　其练习形式如负重深蹲起、负重深蹲跳、负重半蹲起、负重半蹲跳、提杠铃跳，以及负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等。

　　2快速超等长练习：如跳深、快速蛙跳、深蹲、连续跳栏架、连续跳台阶、多级跳、单足跳、换足跳、助跑摸高、助跑跳上高架等。

　　3跳跃运动员的爆发力训练要结合跳跃项目来进行。

　　（二）在选择跳跃项目爆发力练习时应考虑以下几点

　　1选择单脚着地类练习。

　　2尽可能缩短起跳时的触地时间，以获得最佳的起跳爆发功率。

　　3选择合适的负荷强度，使其达到专项所要求的离心收缩时的负荷强度，如选择相对较高的跳深练习高度等。

　　4在选择爆发力练习时，尽可能使其在动作结构、用力时间、动作路线等方面与实际专项动作一致或相近。

三、跳跃项目中速度训练与弹跳力训练的有机结合

　　现代田径运动训练具有综合化思想观点,这是由竞技训练的多元化任务和全面提高竞技能力的要求决定的。既要改进和创造适应专项特点的方法,又要将常用的基本方法组合起来综合使用。组合训练方法是指在训练单元或训练周期中,依据运动员的训练阶段、竞技水平、项目要求及个人特点等因素的差异,科学地运用训练学规律,合理地选择和安排不同性质和比例的训练内容,以求获得最佳整体效应的训练方法。

　　速度和弹跳力是影响跳跃项目成绩的最重要的两个因素。发展速度和弹跳力的方法很多，如何更好地把发展速度和弹跳力的训练方法有机地结合起来是目前我们面临的亟待解决的问题。

　　目前已有很多人提出了很多意见及建议，其具体方法如下：

　　（一）快速蛙跳

　　在练习中要强调速度及动作方法，做蛙跳时的速度要越快越好，蛙跳要半蹲不能全蹲。

　　（二）跳深

　　在一定高度上从静止状态跳下，下肢在重力和惯性的作用下迅速蹬伸，完成踏跳动作，使人体腾空。它是以牵张反射为生理基础，其原理是超等长力量的训练方法，其肌肉工作原理是肌肉在工作之前先被动拉长，而后又紧接着收缩，也就是先离心收缩再向心收缩。生理学家认为：肌肉在离心收缩以后紧接着做向心收缩表现出来的力量远远超过单纯的向心收缩表现出来的力量，它不仅能够发展跳跃力量，还可以加速起跳阶段的动作速度。另外，这种练习比较接近跳高项目的专项特点。

　　（三）行进中进行弹跳力训练

　　爆发力训练应结合助跑，只有这样提高的爆发力才能更接近于跳跃项目的要求，如：行进中单足跳、行进中跨步跳等

　　（四）跳跃项目运动员的速度及爆发力训练应讲究有效训练，即其练习方式应与专项相结合。人们对其训练手段的认识主要是表现在运动学、动力学、功能解剖学及心理因素等特征的一致性上,具体体现为:第一，动作结构的一致;第二，肌肉用力特点的一致;第三，供能特征的一致;第四，心理定向的一致等。